¿Alguna vez has sentido que hay semanas en las que te comes el campo y otras en las que las piernas te pesan el doble? No es falta de entrenamiento ni de actitud. Tus hormonas cambian a lo largo del mes, y la forma en que tu cuerpo procesa la energía, también.
Saber adaptar lo que comes a cada fase de tu ciclo menstrual no solo te ayudará a mantener un rendimiento constante durante los 90 minutos, sino que reducirá las molestias, mejorará tu recuperación y prevendrá lesiones. ¡Toma nota y aprende a jugar a favor de tu biología!
1. Fase Folicular (Días 1 a 12): la fase de máxima energía
Esta etapa comienza con el primer día de la regla. Aunque los primeros dos o tres días convivimos con el sangrado y una bajada hormonal general, conforme este remite, los estrógenos empiezan a subir.
¿Qué siente tu cuerpo?: tu sensibilidad a la insulina es máxima y toleras los carbohidratos de forma óptima. Tienes más fuerza, mayor capacidad de recuperación y una alta tolerancia a los esfuerzos intensos.
Tus aliados en el plato:
- Carbohidratos complejos: avena, arroz, patata y pasta integral para recargar a tope tus depósitos de glucógeno.
- Hierro y Vitamina C: durante los días de sangrado, repón hierro con legumbres, carnes magras o espinacas, combinadas con cítricos para favorecer su absorción.
Consejo de campo: aprovecha esta fase para afrontar los entrenamientos más exigentes de fuerza y carreras a máxima velocidad.
2. Fase Ovulatoria (Días 13 a 15): el pico de potencia
Es la ventana más corta del ciclo, pero en ella los estrógenos alcanzan su punto máximo. Te sientes fuerte, rápida y con máxima confianza.
¿Qué siente tu cuerpo?: tienes un extra de energía, pero ¡atención!: la laxitud de los ligamentos aumenta por el pico hormonal, elevando ligeramente el riesgo de torceduras o lesiones de rodilla.
Tus aliados en el plato:
- Antioxidantes y antiinflamatorios: frutos rojos, verduras de hoja verde y cúrcuma para mitigar el estrés oxidativo.
- Proteína de alta calidad: pescado, huevos o tofu para apoyar la reparación muscular tras el esfuerzo.
Consejo de campo: modera la ingesta de grasas pesadas antes de entrenar; en este momento, tu cuerpo prefiere utilizar carbohidratos como fuente de energía rápida.
3. Fase Lútea (Días 16 a 28): resistencia y transición
Tras la ovulación, la progesterona toma el mando. La temperatura corporal sube ligeramente y la retención de líquidos suele hacer acto de presencia.
¿Qué siente tu cuerpo?: tu organismo utiliza las grasas de forma más eficiente como combustible, pero pierde eficacia procesando carbohidratos. Es normal sentir más fatiga en esfuerzos explosivos y experimentar antojos de dulce.
Tus aliados en el plato:
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado azul (salmón, sardinas).
- Magnesio y Omega-3: plátanos, cacao puro (+85%) y semillas de chía para aliviar la inflamación premenstrual y favorecer el descanso.
Consejo de campo: prioriza la hidratación (añade una pizca de sal o electrólitos a tu botella), ya que con la progesterona se pierde más sodio a través del sudor.
Resumen para tu día a día en el vestuario
- Fase Folicular — hormona dominante: estrógenos en aumento · clave nutricional: carbohidratos + hierro · objetivo deportivo: alta intensidad y fuerza.
- Fase Ovulatoria — hormona dominante: pico de estrógenos · clave nutricional: proteína + antioxidantes · objetivo deportivo: potencia (cuidar articulaciones).
- Fase Lútea — hormona dominante: progesterona · clave nutricional: grasas saludables + magnesio · objetivo deportivo: resistencia e hidratación.
Conclusión: escucha a tu cuerpo, no te exijas a ciegas
Adaptar tu nutrición al ciclo menstrual no significa pesarlo todo al gramo ni seguir una dieta rígida, sino darle a tu cuerpo el combustible adecuado en el momento preciso. Empieza observando cómo te sientes en cada fase durante los entrenamientos y ve haciendo pequeños ajustes en tu plato. ¡Notarás la diferencia sobre el césped!
